Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних !условияхКаждый согласится, что плечи играют большую роль в построении привлекательной формы атлета. Ведь именно широкие плечи визуально делают талию уже. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, которые позволят вам достичь желаемого результата. Есть несколько базовых упражнений, выполнение которых гарантируют проработку всей дельтовидной мышцы. Для начала надо определиться, какого именно эффекта вы хотите добиться.

Итак, если цель это увеличение объема, то вам необходимо распределить сеты так, чтоб количество повторов было не меньше 8-12 раз. Но если же интересно укрепление данной группы мышц, то количество повторов должно не превышать 5-8, а сетов 4-5.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Армейский жим.

Это основное упражнение для прокачки плеч. Во время выполнения большая часть нагрузки припадает на средний пучок, но активно работают также и остальные 2. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, расположение рук на грифе индивидуально, но главное, чтоб хват был прямым. Чем шире руки — тем больше результативность. При поднятии штанги над головой необходима маленькая пауза, а опускание должно сопровождаться вдохом.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • вес не должен быть максимальный;
  • упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями;
  • спину, для того чтоб уменьшить нагрузку на хребет, лучше прогнуть.

Вам будет интересно узнать, как накачать руки в домашних условиях.

Как накачать плечи штангой дома

Подъем штанги из-за головы.

Также одно из базовых упражнений для проработки дельтовидных мышц.

Широким прямым хватом выжать штангу вверх выпрямив при этом руки. Опуская штангу за голову, следите за тем, чтоб движения были без рывков. Упражнение выполнять на спортивной скамье сидя и немного прогнув спину.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • для лучшего эффекта можно опускать штангу попеременно, то на грудь, то за голову;
  • рывки не должны присутствовать при выполнении. Все делаем плавно.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Жим гантелей сидя на скамье.

Если по каким-то причинам у вас не получается посещать тренажерный зал, то это упражнение именно то, что вам нужно. У каждого любителя железа найдется парочка гантелей. Для хорошего результата вам понадобится только регулярность тренировок.

Упражнение выполняется на скамье со спинкой, но спина при этом прямая, не надо прогибать. Локти строго размещены под кистями. Гантели на уровне глаз и взгляд направлен вперед. Выжимая гантели над головой необходимо делать небольшую паузу, опускать при вдохе.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • спину не прогибать;
  • движение должно выполняться в одной плоскости;
  • чтобы не повредить локтевые суставы не рекомендуется выпрямлять руки в верхней точке рывком.

Жим Арнольда.

Это любимо упражнение Арнольда Шварценеггера, а, как всем известно, он добился большого успеха в сфере строение тела. Упражнение немного специфическое, выполнять его надо на наклонной скамье под углом 90º, спина ровная, ноги также под прямым углом крепко уперты пятками в пол. Локти параллельно согнуты друг к другу, гантели на уровни шеи. Кисти необходимо развернуть ладонями к себе. Выжимая гантели вертикально вверх, кисти при этом разворачивать ладонью от себя. На подъеме сделать небольшую паузу. Опускать на вдохе разворачивая кисти в начальное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • паузы в нижней точке не должно быть, так как и резких движений, ускорение и резкие движения перенесут часть нагрузки на позвоночник;
  • вес выбирайте легче обычного.

Подъемы гантелей стоя в стороны.

Упражнение нельзя назвать базовым, но оно отлично прорабатывает боковую поверхность дельты. Взяв гантели и опустив их, вниз слегка наклонитесь вперед. При вдохе разведите гантели так, чтоб кисти находились на уровне плеч. Опускать руки плавно на выдохе.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет. Исключите в этом упражнении читинг, так как он включает и другие мышцы, что способствует уменьшению результативности.

Подъем гантелей в наклоне.

Нагрузка припадает на заднюю часть дельты. Наклонившись вперед на 45º опустить гантели вниз. После глубокого вдоха поднять гантели в стороны, чем можно выше. На выдохе плавно опустить руки.

Читайте также, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • дабы избежать травмы спины необходимо держать ее немного прогнутой;
  • передняя часть гантелей должна быть немного наклонена к полу.

Тяга штанги к подбородку.

 Наилучшее упражнение для проработки среднего пучка дельты.

Прямым хватом руки должны быть размещены на расстоянии двух кулаков друг от друга. Поднятие штанги к подбородку выполняется на выдохе, задерживая при этом штангу в верхней точке. Опускать штангу плавно на вдохе.

Как накачать плечи в домашних условиях

Совет:

  • вес выбирайте так, чтоб он не мешал соблюдению правильной техники.
  • гриф поднимать на высоту подбородка;
  • спина прямая при выполнении упражнения;
  • локти при поднятии разводить в стороны.

Итог.

     Вы рассмотрели 7 упражнений, которые помогут увеличить объем дельтовидных мышц. Как было написано ранее, их можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Но для хорошей формы не хватит одних упражнений, необходимо также следить за регулярностью тренировок, сна и правильным питанием .

Также читайте:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Вступайте в нашу группу Вконтакте