Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчинПриветствую всех представителей сильного пола на мужском сайте. Очень часто больше количество профессионалов и начинающих, атлетов интересует вопрос: какую программу тренировок для набора мышечной массы использовать? Ведь, в огромном интернете множество спортивных программ для тренировок, для новичков, по типу телосложения. Хотя если посмотреть Интернет-ресурсы, то не так легко найти программу для набора, потому что множество для похудения. Наш мужской сайт «Дон-Жуанн» расскажет об эффективной программе тренировок для набора массы три раза в неделю.

Как демонстрирует пятидесятилетняя практика и отзывы профессиональных спортсменов – что посещение спортзала три раза в неделю самое оптимальное для человека. И неважно то ли вы занимаетесь пауэрлифтингом для увеличения силовых показателей или бодибилдингом для накачки красивых мышц.

К сожалению не все новички не могут расписать и правильно корректировать программу. Такие ошибки из-за нехватки знаний, иногда даже спортсмены-любители часто экспериментируют с планами.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Сразу нужно уяснить самый главный нюанс нашей программы – базовые упражнение это лучше средство для набора веса и прогресса в целом. Что значит база это – приседание со штангой на плечах, жим лежа штанги на скамье, и становая тяга в классическом или в сумо стиле.

Самая большая ошибка новичков и в частности любителей и даже в редких случаях профессионалов, что они напрямую пренебрегают базовыми упражнениями. Новички вроде и хотят нарастить себе мясные мышцы, а стоят перед зеркалом и качают один бицепс и иногда грудные мышцы, а потом возникают вопросы, почему результатов нет. Конечно, с таким подходом у вас и близко не будет формы как у кумиров Сильвестра Сталлоне или Арнольда Шварценеггера.

Всё что требуется делать – это регулярно заниматься по нашему универсальному плану, кушать хорошо, а точней сделать акцент продуктов на массу. Поэтому рекомендуем прочитать статью, как набрать вес мужчине.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

План тренировок строго направлен прогресс при соотношении 5 подходов по 5 повторений. Полезная статья для прочтения, как поднять тестостерон, ведь от него идет мышечный рост у мужчин.

Понедельник: ноги и дельти

  • Базовое упражнение – приседание со штангой на плечах. Для этого сделайте для начала хорошую разминку: 2 подхода по 20 повторений чисто со штангой. Затем 1 подход 30 килограмм на 10 повторений, 50 кг на 8, 60 на 6. Теперь рабочие веса это значит, что вам нужно подобрать под себя вес, например дальше должно быть 70 кг, 5 подходов по 5 повторений. Думаю, цикл вы поняли;
  • Приседание со штангой на груди 3 по 6, вес подберите под себя;
  • Подъёмы ног сидя на станке 3 по 15;
  • Подъёмы на носочки 3 по 20;
  • Подъемы гантели перед собой до уровня глаз 4 по 12, в сумме 24, на каждую руку 12;
  • Подъемы гантелей стоя в наклоне в стороны 3 по 10;
  • Пресс на скамье 3 по 25, со временем берите блины в руки;
  • Подъемы ног на турнике 4 по 8.

Среда: грудные мышцы и трицепс.

  • Жим штанге лежа на скамье. Аналогично как с приседом: разминка грифом 2 по 25. 40 на 10, 50 на 8, 60 на 6, и рабочий вес 5 подходов на 5 повторений. Веса подберите под себя;
  • Жим штанги в наклоне 4 по 10 повторений для закачки;
  • Разводка гантелей в сторону на скамье, можно и на той лавке, что делали второе упражнение. 4 по 15 раз;
  • Трицепс машина 4 по 12;
  • Жим штанги или гантелей стоя 4 по 8;
  • Французский жим – по желанию, потому что большая нагрузка на локти. 3 по 8 повторений;
  • Пресс 3 по 20;
  • Подъемы ног лежа на 90 градусов 3 х 15.

Пятница: прокачка спины и бицепса.

  • Становая тяга, разминка грифом 2 по 15, затем 50 на 10, 70 на 8, 80 на 6 и 90 кг 5 подходов на 5 повторений.  Вес подкорректируйте под себя. В становой тяге можно иногда работать по 3 повторения, но с большим весом;
  • Тяга штанги к поясу, 4 по 12 повторений;
  • Подтягивание на максимальное количество повторений по 3 подхода;
  • Если подтягивания идут с трудом тогда альтернативой будет тяга одной гантели в наклоне. 4 подхода по 15 повторений;
  • Подъемы грифа на бицепсы, средний хват. Грифом на 25 повторений разминка. Затем 4 х 12 рабочий вес;
  • Подъёмы гантелей на бицепс, сидя на лавке, спинка ровная, локти, прижатые к корпусу. 4 по 12 повторений. В сумме 24;
  • Пресс 3 по 30 без веса;
  • Велосипед, лежа на полу, ложитесь на спинку, руки за голову и крутите ногами, будто велосипед 3 по 20.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Другие полезные рекомендации по набору веса.

Важно. Если вы не знаете, как выполнять становую тягу или приседания, тогда не стесняйтесь, подойдите к тренеру в зале или к большому парню. Затем попросите красиво, чтобы показал, как правильно выполнять то или другое упражнение. В будущем вы уже и сами будете знать, как делать упражнения, на начале просто нужно поставить вам технику выполнения. Особенно эти рекомендации нужны новичкам, которые не были в качалке. Не забудьте поблагодарить человека за помощь.

  • Обязательно купите себе тренировочный дневник, чтобы записывать свои результаты. Не бойтесь добавлять веса, но и не гонитесь за ними лучше медленно, чем с травмами;
  • Внимательно корректируйте свои нагрузки в упражнениях. Чтобы расти нужно и добавлять веса, поэтому всегда ориентируйтесь на то, что вы должны сделать 5-ть повторений заключающего подхода. Если не сделали нечего страшного, запишите все в дневник;
  • Помогите своему организму спровоцировать мышечный рост. Обратите внимание спортивное питание как: гейнер и протеин. Пейте перед тренировкой гейнер, 3 БЦАА (аминокислоты), рыбий жир (омега3), а после протеин и аминокислоты;
  • Хорошо и питательно кушайте, еда должна быть богата белками и углеводами;
  • Если проблемы с суставами и связками, тогда прикупите себе наколенники для приседа и налокотники для жима, становую всегда выполняйте с одетым поясом чтобы не получить грыжу;
  • Пейте в день по два литра простой воды
  • Спите не менее 8 часов, ведь восстановление важнейший фактор.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Вступайте в нашу группу Вконтакте